Selbst 100-Jährige können ihre Muskeln kräftigen

... Dr. Ulrich Lindemann ist Diplom Sportlehrer (DSHS Köln) und Sport-therapeut. Er promovierte 2004 an der Universität Ulm über Trainings-interventionen in Pflegeheimen.

Ein Gespräch mit dem Sportwissenschaftler Dr. Ulrich Lindemann

Welche Sportarten würden Sie Neueinsteigern zur Verbesserung der Ausdauer empfehlen?

Walking ist praktisch für jeden geeignet. Allerdings würde ich Neueinsteigern sehr empfehlen, am Anfang einen Walkingkurs zu machen. Gut ist auch das Radfahren, bei dem die Gelenke kaum belastet werden. Ich rate allerdings in jedem Fall zu einem Sport-Check.

Welche Sportarten halten Sie eher für ungeeignet?

Für jemanden, der noch nie Langlauf gemacht hat, ist das Joggen unter Umständen als Einstieg nicht die geeignete Sportart. Mit 50 hat der natürliche Knochen- und Muskelabbau meist schon begonnen, so dass die Gelenke oft nicht mehr genügend stabilisiert sind. Wenn man da nicht vorsichtig ist, hat man sich unter Belastung die Gelenke schnell ruiniert.

Raten Sie Neueinsteigern grundsätzlich vom Joggen ab?

Keinesfalls. Joggen ist auch für Ältere ein toller und für die Gesundheit sehr effektiver Sport – wenn vorher ein Sport-Check stattfindet und keine Gelenkvorschädigungen festgestellt werden. Und dann sollte man sich von einem Lauftrainer einweisen lassen. Der schaut sich die Bewegungsabläufe an und hilft einem, einen Laufstil zu erlernen, der den Gelenken nicht schadet.

Joggen, Walking und Radfahren sind Ausdauersportarten, weshalb sie besonders den Jüngeren unter den Älteren zu empfehlen sind. Jenseits der 75 ist oft ein gymnastisches Krafttraining besser, wozu ich im Übrigen auch Jüngeren Neueinsteigern rate, bevor sie mit einem Ausdauertraining beginnen.

Weshalb?

Mit einem Krafttraining kann ich die Kniegelenke so weit stabilisieren, dass ich sie beim Ausdauersport besser belasten kann. Der gezielte Einsatz von Kniebeugen kräftigt beispielsweise die Muskulatur sowohl an der Vorderseite als auch an der Rückseite des Oberschenkels. Da beide Muskelgruppen über das Kniegelenk hin verlaufen, wird dadurch die gelenkübergreifende Muskulatur stärker und das Gelenk stabiler. Dieser Effekt kommt sowohl Jüngeren als auch Hochaltrigen zugute.

Wie könnte so ein Krafttraining aussehen?

Ein bis zweimal in der Woche werden zehn Kniebeugen gemacht. Dabei wird der Po höchstens so tief abgesenkt, dass der Oberschenkel waagerecht steht. Tritt vorher ein Schmerz im Kniegelenk auf, darf man den Po nur bis kurz vor dem Schmerzauftritt absenken. Bei den Kniebeugen bleibt der Fuß immer komplett am Boden, während die Knie nicht vor die Fußspitzen nach vorne geschoben werden dürfen. Wenn nötig, kann man sich bei den Kniebeugen festhalten. Nach und nach kann man dann immer tiefer absenken, ohne dass es weh tut.

Wer bis zur Waagerechte des Oberschenkels kommt, kann Zusatzgewichte in die Hand nehmen. Der  Schwierigkeitsgrad kann auch gesteigert werden, indem man den Halt reduziert.

Meine Erfahrung ist, dass man von Woche zu Woche die Kniebeugen eher ohne Schmerzen schafft. Und irgendwann sagen die Leute, sie kämen jetzt viel besser die Treppe hoch, die Einkaufstaschen ließen sich besser tragen oder die Arthroseschmerzen seien zurückgegangen. Die Erklärung ist, dass die gekräftigte Gelenkmuskulatur die Knie nun besser stützt.

Viele Ältere mit körperlichen Problemen meinen, sie könnten keinen Sport mehr machen.

Tatsächlich ist es nie zu spät, sich mit einem körperlichen Training einen gesundheitlichen Vorteil zu verschaffen. Selbst bei Hundertjährigen führt ein gezieltes Krafttraining zu einem Muskelaufbau, der es ihnen beispielsweise ermöglicht, wieder selbstständig aufzustehen und sich fortzubewegen.

Je schwächer meine Muskeln sind, desto größer ist natürlich der Effekt eines intensiven Trainings – und damit auch das Erfolgserlebnis. Stellen Sie sich vor, Sie müssen mit einem kleinen (untrainierten) Motor 100 km/h fahren. Das ist wesentlich anstrengender als mit einem stärkeren (trainierten) Motor.

Was heißt intensives Training?

Ein intensives Krafttraining sollte bei Älteren maximal zwei Mal eine halbe Stunde pro Woche durchgeführt werden. Bei sehr alten Menschen reicht oft auch einmal pro Woche. In einer halben Stunde lässt sich mit einer hohen Intensität ein sehr vielseitiges Programm absolvieren. Zwischen jeder Einheit sollten immer zwei bis drei Tage Erholung liegen, damit die Muskeln sich entsprechend aufbauen können.

Neben Kniebeugen und anderen Übungen zur Verbesserung der Kraft setze ich auch oft Luftballons zum Balancetraining ein. Wenn Sie zehn Minuten lang mit einem Luftballon spielen, tun Sie ungeheuer viel für Ihren Körper. Sie schulen Ihre Koordinationsfähigkeiten und verbessern dadurch Ihre Balance. Dieses Training könnten Sie sogar jeden Tag durchführen, aber zwei bis drei Mal pro Woche sind völlig ausreichend.

Ist auch Spazierengehen zur Verbesserung der Ausdauer zu empfehlen?

Gegen Spazierengehen an der frischen Luft ist natürlich nichts einzuwenden. Im Gegenteil. Aber es ist kein Ausdauertraining. Die Herausforderung für das Herz-Kreislaufsystem ist meist sehr gering. Beim Wandern steigt dagegen der Puls oft an, wenn es häufiger mal rauf und runter geht und ein paar Kilometer mit leichtem Gepäck zurückgelegt werden. Wandern ist dann eine gute Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, da auf nicht befestigten Wegen insbesondere auch die Koordination und die Balance geschult werden.

 

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