Ein Gespräch mit dem Sportwissenschaftler Dr. Ulrich Lindemann

Welche Sportarten würden Sie Neueinsteigern zur Verbesserung der Ausdauer empfehlen?

Walking ist praktisch für jeden geeignet. Allerdings würde ich Neueinsteigern sehr empfehlen, am Anfang einen Walkingkurs zu machen. Gut ist auch das Radfahren, bei dem die Gelenke kaum belastet werden. Ich rate allerdings in jedem Fall zu einem Sport-Check.

Welche Sportarten halten Sie eher für ungeeignet?

Für jemanden, der noch nie Langlauf gemacht hat, ist das Joggen unter Umständen als Einstieg nicht die geeignete Sportart. Mit 50 hat der natürliche Knochen- und Muskelabbau meist schon begonnen, so dass die Gelenke oft nicht mehr genügend stabilisiert sind. Wenn man da nicht vorsichtig ist, hat man sich unter Belastung die Gelenke schnell ruiniert.

Raten Sie Neueinsteigern grundsätzlich vom Joggen ab?

Keinesfalls. Joggen ist auch für Ältere ein toller und für die Gesundheit sehr effektiver Sport – wenn vorher ein Sport-Check stattfindet und keine Gelenkvorschädigungen festgestellt werden. Und dann sollte man sich von einem Lauftrainer einweisen lassen. Der schaut sich die Bewegungsabläufe an und hilft einem, einen Laufstil zu erlernen, der den Gelenken nicht schadet.

Joggen, Walking und Radfahren sind Ausdauersportarten, weshalb sie besonders den Jüngeren unter den Älteren zu empfehlen sind. Jenseits der 75 ist oft ein gymnastisches Krafttraining besser, wozu ich im Übrigen auch Jüngeren Neueinsteigern rate, bevor sie mit einem Ausdauertraining beginnen.

Weshalb?

Mit einem Krafttraining kann ich die Kniegelenke so weit stabilisieren, dass ich sie beim Ausdauersport besser belasten kann. Der gezielte Einsatz von Kniebeugen kräftigt beispielsweise die Muskulatur sowohl an der Vorderseite als auch an der Rückseite des Oberschenkels. Da beide Muskelgruppen über das Kniegelenk hin verlaufen, wird dadurch die gelenkübergreifende Muskulatur stärker und das Gelenk stabiler. Dieser Effekt kommt sowohl Jüngeren als auch Hochaltrigen zugute.

Wie könnte so ein Krafttraining aussehen?

Ein bis zweimal in der Woche werden zehn Kniebeugen gemacht. Dabei wird der Po höchstens so tief abgesenkt, dass der Oberschenkel waagerecht steht. Tritt vorher ein Schmerz im Kniegelenk auf, darf man den Po nur bis kurz vor dem Schmerzauftritt absenken. Bei den Kniebeugen bleibt der Fuß immer komplett am Boden, während die Knie nicht vor die Fußspitzen nach vorne geschoben werden dürfen. Wenn nötig, kann man sich bei den Kniebeugen festhalten. Nach und nach kann man dann immer tiefer absenken, ohne dass es weh tut.

Wer bis zur Waagerechte des Oberschenkels kommt, kann Zusatzgewichte in die Hand nehmen. Der  Schwierigkeitsgrad kann auch gesteigert werden, indem man den Halt reduziert.

Meine Erfahrung ist, dass man von Woche zu Woche die Kniebeugen eher ohne Schmerzen schafft. Und irgendwann sagen die Leute, sie kämen jetzt viel besser die Treppe hoch, die Einkaufstaschen ließen sich besser tragen oder die Arthroseschmerzen seien zurückgegangen. Die Erklärung ist, dass die gekräftigte Gelenkmuskulatur die Knie nun besser stützt.