Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie es behutsam tun. Ähnlich wie bei einem langsamen Trainingsaufbau braucht der Körper eine Weile, bis er sich auf die neuen – gesünderen – Umstände eingestellt hat. Wenn Sie ihren täglichen Kalorienverbrauch verringern, achten Sie darauf, dass Sie noch genügend natürliche Vitamine zu sich nehmen. Ab 50 braucht der Körper nämlich nicht weniger, sondern mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Essen Sie Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln!

Kohlenhydrate gehören in Form verschiedener Zuckerarten zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Auch für ältere Sportaktive sind die so genannten Mehrfachzucker besonders günstig. Sie sind als Stärke in Getreide und Kartoffeln enthalten. Mehrfachzucker schmecken nicht süß und gelangen langsamer ins Blut als beispielsweise die so genannten Einfachzucker aus Kuchen und Schokolade.

Beim Verzehr von Getreide und Kartoffeln schwankt der Blutzuckerspiegel weniger rasant als wenn »Süßes« gegessen wird. Dadurch bleibt der Körper über den Tag verteilt konstanter leistungsfähig. Diabetiker müssen beim Sport darauf achten, dass ihr Blutzuckerspiegel nicht zu sehr absinkt. Für den Notfall sollten sie deshalb immer etwas Traubenzucker (das ist ein schnell ins Blut gehender Einfachzucker) bei sich tragen.

Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel!

Ballaststoffe können zwar nicht verdaut werden, sind aber keineswegs überflüssig. Sie verlängern das Sättigungsgefühl, fördern die Darmfunktion und wirken sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Außerdem entgiften sie den Körper. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornbrot, Obst, Hülsenfrüchte und Kohl.

Weniger tierisches Fett ...

Fett ist der schnellste Energielieferant und ein wichtiger Transportstoff für Vitamine. Wichtig für Sportaktive mit Bluthochdruck: Um die im Alter ohnehin stärkere Cholesterinbelastung der Blutgefäße nicht unnötig zu steigern, sollten Sie Ihren Fettbedarf vor allem aus pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl decken. Die sind reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Zu empfehlen sind auch fettarme Fleischsorten wie beispielsweise Hähnchenbrust ohne Haut decken. Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Pflanzenöl decken bereits mehr als ein Drittel des täglichen Fettbedarfs von nicht mehr als 80 Gramm.

... mehr pflanzliche Eiweißlieferanten!

Fleisch, Wurst und Fisch sind wichtige Eiweißlieferanten. Sie enthalten jedoch oft zu viel Fett und Cholesterin. Günstiger sind alle Kombinationen von Kohlenhydraten und Milchprodukten, beispielsweise Kartoffeln mit Kräuterquark, Käsebrot oder Kartoffeln mit Rührei.

Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse!

Wer ausreichend Obst und Gemüse isst, versorgt sich nicht nur mit genügend Vitaminen und Mineralien, sondern auch mit ausreichend Ballaststoffen. Täglich beispielsweise einen Apfel, eine Banane, einen Salat, eine Portion Gemüse und ein Glas Gemüsesaft reichen vollkommen aus.

Trinken auch mal ohne Durst!

Viel trinken ist leichter gesagt als getan, gerade wenn mit den Jahren das Durstempfinden nachlässt. Doch wer zu wenig trinkt, wird schnell müde, hat Probleme mit der Konzentration und leidet vermehrt unter Durchblutungsstörungen. Weil der Körper mit zunehmendem Alter an Wassergehalt verliert, ist es wichtig, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Am besten Mineralwasser und ungesüßte Tees.

Übrigens ist kein »Energie-Drink« besser als eine Apfelschorle. Ebenso unschlagbar sind Molkegetränke, die in jedem Supermarkt zu haben sind. Der Milchzucker bietet schnell verwertbare Energie, ausgeschwitzte Mineralstoffe werden rasch ersetzt.